Veganismus: Nährstoffe

Viele fragen sich: "Woher soll ich denn noch alle Nährstoffe bekommen, wenn ich nur noch Pflanzen esse? Das geht doch gar nicht."

Falsch gedacht, dass geht sehr wohl und die Nährstoffe durch pflanzliche Produkte zu sich zu nehmen ist auch viel gesünder, als tierische Produkte zu konsumieren.

Um aber allen mal einen kleinen Überblick zu verschaffen, werde ich hier eine Liste mit allen wichtigen Nährstoffen erstellen, worin sie enthalten sind und wofür der Körper sie benötigt.
Teilweise findet man dies ja auch schon in Night's wunderbaren Beitrag, aber ich will eben noch mal alle wirklich wichtigen Nährstoffe auflisten.


Vitamine:

Vitamin A
Vitamin A, oder auch Retinol genannt, kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Jedoch ist der menschliche Körper in der Lage, das sogenannte Beta-Carotin in Vitamin A umzuwandeln. Beta-Carotin ist für vegan lebende Menschen also von wichtiger Bedeutung.
Vitamin A wird vom Körper für vielfältige Funktionen benötigt. Z.B. für die Struktur und die Gesundheit von Gewebe, für den Erhalt von Nervenzellen in Gehirn und Rückenmark, für den Sehvorgang, für die Bildung neuer Blutkörperchen, für die Proteinsynthese und den Fettstoffwechsel in der Leber, den Aufbau und Wachstum von Knochen, uvm. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8–1 mg pro Tag.
Das Beta-Carotin findet man besonders in organgefarbenen Obst- und Gemüsesorten und in grünem Blattgemüse, aber auch in Süßkartoffeln, getrocknete Aprikosen und Mangos.

Vitamin B12
Das Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist sehr wichtig für den menschlichen Körper. Es wird für die Zellteilung, die Blutbildung und für die Funktionen des Nervensystems benötigt.
Vitamin B12 ist ein besonderes Vitamin, da es weder vom Menschen noch von Pflanzen oder Tieren, sondern nur von Mikroorganismen hergestellt werden kann. Dennoch braucht man sich aber keine allzu großen Sorgen zu machen, denn viele Lebensmittel werden inzwischen mit Vitamin B12 angereichert. So zum Beispiel in Sojaprodukten, Reismilch oder Hefeflocken.
Empfohlen werden für einen Erwachsenen 1 bis 3 Mikrogramm pro Tag.

Vitamin C
Das Vitamin C, welches auch Acorbinsäure genannt wird, benötigt der menschliche Körper für den Aufbau und die Instandhaltung von Knochen, Zähnen, Bindegwebe, Hormonen und Neurotransmitter. Zudem ist es auch für das Immunsystem und die Wundheilung von Nöten.
Vitamin C findet sich vor allem in Obst und Gemüse. Besonders reife Zitrusfrüchte (Orangen, Zitronen, Grapefruits), Mangos, schwarze Johannisbeeren, aber auch grünes Blattgemüse, Grünkohl, Rotkraut und Sauergraut, Paprika und Tomaten besitzen einen sehr hohen Vitamin C Anteil.
Die WHO empfiehlt 100mg Vitamin C pro Tag für einen Erwachsenen.

Vitamin D
Vitamin D, auch Calcitriol genannt, benötigt der menschliche Körper unter anderem für den Knochen- und Zahnaufbau, sowie für die Entwicklung und Funktion des Muskel- und des Nervensystems. Lediglich Pilze und tierische Produkte enthalten Vitamin D, aber auch nur in sehr geringen Mengen.
Dies ist aber nicht weiter schlimm, denn der menschliche Körper produziert bei Einstrahlung von Sonnenlicht auf die Haut selber Vitamin D in ausreichenden Mengen. Manche Wissenschaftler sind sogar der Meinung, dass nicht mal eine direkte Einstrahlung von Nöten ist, sondern auch das normale Tageslicht an einem Gewittertag ausreicht um die ausreichende Menge von Vitamin D zu produzieren.

Vitamin E
Vitamin E, bzw. Tocopherol ist ein Sammelbegriff für fettlösliche Substanzen, welche besonders in pflanzlichen Produkten enthalten sind. Einige dieser fettlöslichen Substanzen dienen dem menschlichen Körper als Antioxidans. Sie schützen verschiedene Zellbestandteile vor Schädigung und verhindern somit vermutlich das Risiko auf diverse Krankheiten, wie Arteriosklerose, Arthritis, Grauem Star & Krebs. Zudem scheint es auch wichtig für das Immun- und das Nervensystem zu sein.
Veganer brauchen sich jedoch keine Gedanken um Vitamin E zu machen. Ihre Vitamin E Zufuhr liegt mit hoher Wahrscheinlichkeit weit über den Empfehlungen und meist auch über den Werten von vielen Mischköstlern.

Vitamin K
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin. Es ist besonders wichtig für die Blutgerinnung.
Es kommt vor allem in grünem Blattgemüse, aber auch in Obst und Getreide vor. Es wird aber auch im menschlichen Dickdarm von Bakterien produziert.
Weder Veganer, noch Vegetarier oder Mischköstler brauchen sich Gedanken um ihre Vitamin K Zufuhr zu machen, da es in sehr hohem Anteil in pflanzlicher Nahrung enthalten ist und auch in begrenztem Ausmaß in der Leber gespeichert wird.


Proteine:

Proteine, auch Eiweiße genannt, sind unerlässlich für den menschlichen Körper. Sie zählen zu den Grundbausteinen aller Körperzellen, verleihen dem Gewebe Struktur, sind für Wachstum und Zellstoffwechselprozesse von Nöten und helfen beim Heilen von Wunden und Krankheiten.
Proteine kommen sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vor. Besonders viele Proteine sind in Hülsenfrüchten, Getreideprodukten, Nüssen, Samen, Kartoffeln und anderen Gemüsesorten enthalten.
Laut der WHO ist der tägliche Proteinbedarf gedeckt, wenn diese 10% der Energiezufuhr ausmachen, somit ist ein Proteinmangel fast immer ausgeschlossen.
In den westlichen Ländern wird meist sogar zu viel Protein zu sich genommen.


Spurenelemente:

Chrom
Das Chrom essentiell für den menschlichen Körper ist, steht fest. Die genaue Bedeutung ist jedoch noch umstritten. Es wird aber vermutet, dass Chrom für den Glucosestoffwechsel von Bedeutung ist. Chrom ist besonders neben Fleisch noch in Vollkornprodukten, Pflanzenölen und Bier enthalten. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei schätzungsweise 20–100 µg.

Cobalt
Cobalt ist Bestandteil des Vitamin B12 und auch nur als solcher essentiell. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 0,2 µg und ist somit durch die reguläre Vitamin B12 Aufnahme vollkommen gedeckt.

Eisen
Eisen ist Bestandteil viele Enzyme, wie z.B. Hämaglobin, und somit besonders wichtig für den menschlichen Körper. Eisen kommt besonders in Hülsenfrüchten und in Vollkornprodukten, aber auch in vielen Kräutern vor. Empfohlen wird eine Tageszufuhr von 10 - 15mg.

Fluor
Wie auch beim Chrom steht beim Fluor fest, dass es essentiell für den Körper ist, die genaue Bedeutung ist jedoch noch umstritten. Es wird vermutet, dass es für die Härtung des Zahnschmelzes bedeutsam ist und auch möglicherweise das Wachstum bei Kindern beeinflusst. Enthalten ist Fluor in Schwarztee, Salzen und Wasser. Empfohlen werden 3–4 mg pro Tag.

Iod
Iod ist Bestandteil von Schilddrüsenhormonen und dient somit der Verhinderung von Schilddrüsenerkrankungen. Enthalten ist es neben Fischen auch in essbaren Algen und in Iodsalz. Pro Tag sollte man 200 µg Iod zu sich nehmen.

Kupfer
Kupfer ist Bestandteil zahlreicher Redoxenzyme und daher essentiell für den menschlichen Körper. Enthalten ist Kupfer in Vollgetreide, Nüssen, Kakao (nicht das Getränkpulver) und in einigen grünen Gemüsesorten. Die WHO empfiehlt eine Kupferaufnahme von 1 – 1,5 mg pro Tag.

Mangan
Mangan ist Aktivator und Bestandteil zahlreicher Enzyme. Es dient antioxidativen Metabolismen, der Knorpel- und Knochensynthese, sowie der Gluconeogenese. Enthalten ist Mangan in Schwarztee, Nüssen, Vollgetreide und grünem Blattgemüse. Pro Tag sollte man 1 mg Mangan zu sich nehmen.

Molybdän
Molybdän ist Bestandteil vieler wichtiger Enzyme und somit essentiell für den menschlichen Körper. Über Molybdän braucht man sich jedoch keine Gedanken zu machen, da es nahezu in allem enthalten ist. Pro Tag werden 50–100 µg Molybdän empfohlen.

Vanadium
Vanadium erreicht verschiedene Wirkungen im menschlichen Körper, wie z.B. die Stimmulierung der Glykolyse in der Leber oder der Hemmung von Gluconeogenese. Ob es jedoch wirklich essentiell für den menschlichen Körper ist, ist zur Zeit noch umstritten. Vanadium kommt in Hülsenfrüchten und Nüssen vor. Pro Tag werden maximal 10 µg empfohlen.

Zink
Zinkabhängige Enzyme sind an nahezu allen Lebensvorgängen, z. B. Synthese von Kollagen, Thymulin, Testosteron oder beim Abbau von Alkohol durch Alkoholdehydrogenase beteiligt. Somit hat Zink eine essentielle Bedeutung für den menschlichen Körper. Zink ist in Weizen, Walnüssen, Pekannüssen, Pilzen, Linsen und grünem Tee enthalten. Pro Tag sollte man 12–15 mg Zink zu sich nehmen.


Mengenelemente:

Calcium
Innerhalb der Zellen ist Calcium an der Erregung von Muskeln und Nerven, dem Glykogen-Stoffwechsel, der Zellteilung sowie an der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone beteiligt. Außerhalb der Zellen ist Calcium an der Blutgerinnung und der Aufrechterhaltung der Zellmembranen beteiligt. Zur Prävention der Osteoporose trägt eine vermehrte Calcium Aufnahme von etwa 1 g pro Tag bei. Gute Calciumquellen sind vor allem Samen (Mohn, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Hafermehl und Sonnenblumenkerne), Gemüse (Brennesseln, Grünkohl, Petersilie, Brunnenkresse, Löwenzahn, Rucola, Chinakohl, Fenchel, Broccoli, Meerrettich, Bleichsellerie und Rote Rüben), sowie getrocknete Feigen, Vollkornbrot und Mineralwasser. Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei 1000 - 1200mg.

Kalium
Kalium hat einen positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel, da eine höhere Kaliumzufuhr eine erhöhte Calciumausscheidung verhindert, die durch eine hohe Kochsalzzufuhr induziert wird. Kalium fördert somit die renale Calciumretention in der Niere und verhindert den Calciumabbau aus den Knochen. Kaliumreiche Lebensmittel sind unter anderem Pilze, Bananen, Datteln, Bohnen, Chili, Käse, Spargel, Spinat und Kartoffeln. Pro Tag sollte man 4 - 5g Kalium zu sich nehmen.

Magnesium
Magnesium ist Bestandteil von Knochen, Zähnen, zahlreichen Enzymen und energiereichen Phosphatverbindungen. Somit ist es unentbehrlich für den menschlichen Körper.
Enthalten ist Magnesium besonders in Vollkornprodukten, Mineralwasser, Kürbis- und Sonnenblumenkernen, in Schokolade und Nüssen, in Kartoffeln und anderem Gemüse, in Früchten, Sesam, Haferflocken und Zuckerrübensirup. Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei etwa 300mg Magnesium pro Tag.

Natrium
Na+ Ionen spielen eine wichtige Rolle bei der Entstehung und Weiterleitung von Erregungen in Nervenzellen (und Muskelfasern).
Enthalten ist Natrium hauptsächlich in Kochsalz und somit in gesalzenen Produkten, sowie in Mineralwasser. Die WHO empfiehlt eine Tageszufuhr von 1 - 3g Natrium pro Tag.

Phosphor
Phosphor ist für alle biologischen Organismen essentiell. Phosphorverbindungen sind Bestandteil der DNA- und RNA-Moleküle, der Trägersubstanz der Erbinformationen aller Lebewesen. Phosphor ist besonders reichhaltig in Brot vorhanden. Pro Tag sollte man 750mg Phosphor zu sich nehmen.

Das ist mal ein echt hilfreicher Beitrag

Danke.
Ich dachte mir, wenn später sich evtl. jemand anderes auch für die vegane Ernährung entscheidet, wäre es doch hilfreich und sinnvoll, wenn ich hier auch eine Liste schreibe, wo wirklich alle wichtigen Nährstoffe drin stehen und wie Veganer sie auch erhalten.

Meine Meinung Sabbi, und dankeschön Tomoe *-*
ich werde den Beitrag mal gleich in ein Post-It umwandeln damit er immer oben steht *-*

Oh, dankeschön. Das ist eine gute Idee.

Jop, das wird dann der allererste Beitrag sein der hier immer für alle Veganer stehen wird *~*

Oder für die, die evtl. welche werden wollen.

Ich hoffe das durch diesen Beitrag wirklich mehr Menschen Veganer werden, er wiederlegt die meisten 'Gerüchte'.

Ja, das ist wahr.
Ich find's auch interessant, dass die meisten Menschen ja noch nicht mal alle essentiellen Nährstoffe kennen. Für die gibt's nur: Vitamine, Proteine, Eisen und Calcium.
Das Fluor und so auch vom menschlichen Körper benötigt werden, auf den Gedanken kommen die ja nicht. Ich freue mich aber auf jeden Fall auf unseren Biologieunterricht, wir sind gerade bei Stoffwechsel und da ist dieses Wissen an den ein oder anderen Stellen sich auch recht nützlich.

Und wenn die dich dann Fragen woher du das alles weißt:
Leben retten macht Weise!
xDD

Würde mich nicht wundern, wenn's wirklich so ist.
Fest steht jeden Falls, dass Vegetarier und Veganer im Schnitt einen höheren IQ und einen besseren Schulabschluss als Mischköstler haben.

Uii *~*

Shali braucht den Beitrag jetzt acuh unbedingt...